О программе
Вторая редакция 5/3/1 с концепцией лидеры и отстающие. Включает PR-сеты и более гибкую структуру.
Для кого: Продвинутый уровень, 4+ лет опыта
Расписание тренировок
Неделя 1 — Leader 1 — Нед.1 (65/75/85%, 3×5 FSL)
День 1 — Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Приседание — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Приседание — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Приседание | 1 | 5 | 65% |
| Приседание | 1 | 5 | 75% |
| Приседание | 1 | 5 | 85% |
| Приседание (FSL) | 3 | 5 | 65% |
| Жим лёжа (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Тяга к поясу | 5 | 10 | |
День 2 — Жим лёжа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Жим лёжа — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Жим лёжа — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Жим лёжа | 1 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 1 | 5 | 75% |
| Жим лёжа | 1 | 5 | 85% |
| Жим лёжа (FSL) | 3 | 5 | 65% |
| Жим стоя (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Подтягивания | 5 | 10 | |
День 3 — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Становая тяга — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Становая тяга — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | 65% |
| Становая тяга | 1 | 5 | 75% |
| Становая тяга | 1 | 5 | 85% |
| Становая тяга (FSL) | 3 | 5 | 65% |
| Приседание (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Пресс | 5 | 15 | |
День 4 — Жим стоя
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Жим стоя — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Жим стоя — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Жим стоя | 1 | 5 | 65% |
| Жим стоя | 1 | 5 | 75% |
| Жим стоя | 1 | 5 | 85% |
| Жим стоя (FSL) | 3 | 5 | 65% |
| Жим лёжа (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Тяга к поясу | 5 | 10 | |
Неделя 2 — Leader 1 — Нед.2 (70/80/90%, 3×5 FSL)
День 1 — Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Приседание — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Приседание — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Приседание | 1 | 3 | 70% |
| Приседание | 1 | 3 | 80% |
| Приседание | 1 | 3 | 90% |
| Приседание (FSL) | 3 | 5 | 70% |
| Жим лёжа (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Тяга к поясу | 5 | 10 | |
День 2 — Жим лёжа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Жим лёжа — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Жим лёжа — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 80% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 90% |
| Жим лёжа (FSL) | 3 | 5 | 70% |
| Жим стоя (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Подтягивания | 5 | 10 | |
День 3 — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Становая тяга — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Становая тяга — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Становая тяга | 1 | 3 | 70% |
| Становая тяга | 1 | 3 | 80% |
| Становая тяга | 1 | 3 | 90% |
| Становая тяга (FSL) | 3 | 5 | 70% |
| Приседание (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Пресс | 5 | 15 | |
День 4 — Жим стоя
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Жим стоя — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Жим стоя — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Жим стоя | 1 | 3 | 70% |
| Жим стоя | 1 | 3 | 80% |
| Жим стоя | 1 | 3 | 90% |
| Жим стоя (FSL) | 3 | 5 | 70% |
| Жим лёжа (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Тяга к поясу | 5 | 10 | |
Неделя 3 — Leader 1 — Нед.3 (75/85/95%, 3×5 FSL)
День 1 — Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Приседание — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Приседание — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Приседание | 1 | 5 | 75% |
| Приседание | 1 | 3 | 85% |
| Приседание | 1 | 1 | 95% |
| Приседание (FSL) | 3 | 5 | 75% |
| Жим лёжа (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Тяга к поясу | 5 | 10 | |
День 2 — Жим лёжа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Жим лёжа — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Жим лёжа — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Жим лёжа | 1 | 5 | 75% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 85% |
| Жим лёжа | 1 | 1 | 95% |
| Жим лёжа (FSL) | 3 | 5 | 75% |
| Жим стоя (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Подтягивания | 5 | 10 | |
День 3 — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Становая тяга — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Становая тяга — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Становая тяга | 1 | 5 | 75% |
| Становая тяга | 1 | 3 | 85% |
| Становая тяга | 1 | 1 | 95% |
| Становая тяга (FSL) | 3 | 5 | 75% |
| Приседание (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Пресс | 5 | 15 | |
День 4 — Жим стоя
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Жим стоя — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Жим стоя — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Жим стоя | 1 | 5 | 75% |
| Жим стоя | 1 | 3 | 85% |
| Жим стоя | 1 | 1 | 95% |
| Жим стоя (FSL) | 3 | 5 | 75% |
| Жим лёжа (вспомогательный) | 5 | 10 | 50% |
| Тяга к поясу | 5 | 10 | |
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Приседание — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Приседание — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Приседание | 3 | 5 | 40% |
День 2 — Жим лёжа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Жим лёжа — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Жим лёжа — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 40% |
День 3 — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Становая тяга — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Становая тяга — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Становая тяга | 3 | 5 | 40% |
День 4 — Жим стоя
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя — разминка | 1 | 5 | 40% |
| Жим стоя — разминка | 1 | 5 | 50% |
| Жим стоя — разминка | 1 | 3 | 60% |
| Жим стоя | 3 | 5 | 40% |