← Все школы
5/3/116 недель · 3–4 дня/нед
5/3/1 (Пять-Три-Один / Вендлер 5/3/1)
Jim Wendler (Джим Вендлер)
Простая волнообразная периодизация, рассчитанная на годы
Ключевые принципы
- →Работа с 90% от реального 1RM
- →3-недельный цикл: 5x, 3x, 1x + разгрузка
- →Последний подход каждого дня — AMRAP
- →BBB (Boring But Big) — объёмная работа 5x10
- →Прибавка 2.5 кг жим / 5 кг тяга каждый цикл
Для каких целей подходит
Сила82%
Пауэрбилдинг78%
Гипертрофия60%
Атлетизм75%
ДЛЯ КОГО
Большинство атлетов среднего уровня, отличный старт после Starting Strength
ОБЪЁМ НАГРУЗКИ
Средний
ПРОГНОЗ РЕЗУЛЬТАТОВ
Стабильный прогресс. За 16 недель реалистично +8–12%.
Программы школы
5/3/1 Базовая
Классическая волновая периодизация на годы вперёд
16 нед · 4 дня/нед
5/3/1 Boring But Big (BBB)
Объём + сила: 5×10 после основной работы
16 нед · 4 дня/нед
5/3/1 The Monolith
Экстремальный объём для быстрого набора массы
12 нед · 3 дня/нед
5/3/1 Beyond (2nd Edition)
Обновлённая версия с PR-сетами и лидерами/отстающими
16 нед · 4 дня/нед
5/3/1 для пауэрлифтинга
Адаптация 5/3/1 под соревновательный пауэрлифтинг
16 нед · 4 дня/нед
5/3/1 First Set Last (FSL)
Дополнительный объём с весом первого рабочего подхода
16 нед · 4 дня/нед
5/3/1 SVR II
Высокоинтенсивный вариант с суперсетами
16 нед · 4 дня/нед