День 1 — Присед

День 2 — Жим лёжа

День 3 — Становая тяга

День 4 — Жим стоя

Оригинальная программа Джима Вендлера. 4-недельные циклы с волновой прогрессией 5/3/1 и AMRAP-сетами. Простая, надёжная, работает годами без плато.

5/3/1 Базовая

День 1 — Жим стоя + BBB

День 2 — Становая + BBB

День 3 — Жим лёжа + BBB

День 4 — Присед + BBB

День 1 — Жим стоя

День 2 — Становая

День 3 — Жим лёжа

День 4 — Присед

Вариант 5/3/1 с массивной объёмной работой. После основных рабочих подходов — 5×10 на 50–60% 1RM. Идеален для набора мышечной массы при сохранении прогресса в силе.

5/3/1 Boring But Big (BBB)

День 3 — Становая

День 2 — Жим

Один из самых объёмных вариантов 5/3/1. 100 повторений в приседе, жиме и тяге в неделю.

5/3/1 The Monolith

Вторая редакция 5/3/1 с концепцией лидеры и отстающие. Включает PR-сеты и более гибкую структуру.

5/3/1 Beyond (2nd Edition)

Специализированная версия 5/3/1 для подготовки к соревнованиям. Включает пиковый блок и стратегию подбора попыток.

5/3/1 для пауэрлифтинга

День 1 — Присед + FSL

День 2 — Жим лёжа + FSL

День 3 — Становая + FSL

День 4 — Жим стоя + FSL

После основных рабочих подходов — 3–5×5 с весом первого рабочего сета. Баланс объёма и интенсивности.

5/3/1 First Set Last (FSL)

Одна из последних разработок Вендлера. Сочетает высокую интенсивность с суперсетами вспомогательных упражнений.

5/3/1 SVR II

Современный стандарт Вендлера из книги «5/3/1 Forever». Все три рабочих подхода выполняются ровно по 5 повторений — без AMRAP-сета на последнем подходе. Программа используется как «Leader» в концепции Leaders & Anchors: накопление объёма без риска перегрузки ЦНС. Идеальна для длительных циклов с FSL или BBB в качестве вспомогательной работы.

5/3/1 5's PRO

Классический вариант из оригинальной книги «5/3/1» (2009). Одно основное движение + два вспомогательных упражнения по 5×10 или 5×15. Итого три упражнения за тренировку. Минималистичный подход Вендлера: делать меньше, но делать правильно. Тренировка занимает 45–60 минут.

5/3/1 Triumvirate

После трёх основных рабочих подходов выполняется 5 дополнительных подходов по 5 повторений с весом второго рабочего сета (75–80% от TM). SSL создаёт больший тренировочный стресс чем FSL, но менее суров чем BBB. Идеально для атлетов, которым нужен объём на более высокой интенсивности.

5/3/1 Second Set Last (SSL)

Один из самых объёмных вариантов 5/3/1 из книги «5/3/1 Forever». После основных подходов выполняются и BBB (5×10), и FSL (5×5) — в рамках одной тренировки. Требует отличного восстановления, высококалорийного питания и 8+ часов сна. Для опытных атлетов, которые хотят максимального объёма в рамках системы Вендлера.

5/3/1 Pervertor

God Is A Beast — один из самых жёстких вариантов 5/3/1 из книги «5/3/1 Forever». BBB выполняется на 70% от TM (а не на 50%), плюс тяжёлая вспомогательная работа. Название говорит само за себя: эта программа создана для людей, которые уже прошли BBB, SVR и Pervertor, и хотят следующего уровня объёма. Требует идеального питания, сна и восстановления.

5/3/1 God Is A Beast

День 1 — Присед + Жим стоя

День 2 — Становая + Жим лёжа

День 3 — Жим лёжа + Присед

День 1

День 2

День 3

Krypteia разработана Вендлером для спортсменов, которым нужна сила плюс общая физическая готовность. Основная идея — суперсеты: после каждого рабочего подхода в основном движении сразу выполняется подход вспомогательного упражнения без отдыха. Это поднимает ЧСС, развивает выносливость и значительно сокращает время тренировки до 45–50 минут. Три тренировки в неделю.

5/3/1 Krypteia

Leviathan — один из наиболее интенсивных вариантов для продвинутых атлетов из «5/3/1 Forever». Используется как Anchor (финальный блок) после нескольких Leader-циклов (5's PRO или FSL). Включает AMRAP на всех трёх рабочих подходах (не только на последнем), что создаёт максимальный тренировочный стресс. После AMRAP-серий выполняется FSL 5×5. Требует хорошей базы из 2–3 Leader-циклов.

5/3/1 (Пять-Три-Один / Вендлер 5/3/1)

Ключевые принципы

Для каких целей подходит

Программы школы