5/3/1

5/3/1 Pervertor

BBB + FSL в одной тренировке — для тех, кому мало

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Очень высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Пауэрбилдинг

Начать программу →О школе 5/3/1 →

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

Продвинутые шаблоны: Pervertor и другие

Читать в гайде →

О программе

Один из самых объёмных вариантов 5/3/1 из книги «5/3/1 Forever». После основных подходов выполняются и BBB (5×10), и FSL (5×5) — в рамках одной тренировки. Требует отличного восстановления, высококалорийного питания и 8+ часов сна. Для опытных атлетов, которые хотят максимального объёма в рамках системы Вендлера.

Для кого: Продвинутый уровень, 3+ лет, цель — масса и сила

Ключевые принципы

—Основная работа 5/3/1 с AMRAP
—BBB: 5×10 на 50% от TM на противоположное движение
—FSL: 5×5 на 65% от TM на основное движение
—Итого: основные подходы + 10 дополнительных серий
—Только для атлетов с отличным восстановлением

Прогноз результатов

+8–12 кг мышечной массы и значительный рост силы за 16 недель при правильном питании.

⚠️

Экстремальный объём. Необходимы 8–9 часов сна и профицит калорий минимум 500 ккал/день.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 65/75/85% + BBB 50% + FSL 65%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (FSL)	5	5	65%
Становая тяга (BBB)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (FSL)	5	5	65%
Жим стоя (BBB)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Становая тяга (FSL)	5	5	65%
Приседание (BBB)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (FSL)	5	5	65%
Жим лёжа (BBB)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 2 — 70/80/90% + BBB 50% + FSL 70%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (FSL)	5	5	70%
Становая тяга (BBB)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (FSL)	5	5	70%
Жим стоя (BBB)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Становая тяга (FSL)	5	5	70%
Приседание (BBB)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (FSL)	5	5	70%
Жим лёжа (BBB)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 3 — 75/85/95% + BBB 50% + FSL 75%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (FSL)	5	5	75%
Становая тяга (BBB)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (FSL)	5	5	75%
Жим стоя (BBB)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Становая тяга (FSL)	5	5	75%
Приседание (BBB)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (FSL)	5	5	75%
Жим лёжа (BBB)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10