Westside для начинающих, этап 1: повторный метод (сборка IRONMIND)

15 недель по шаблону Base Building Westside Barbell: вводные недели, затем максимальные усилия и повторный метод вместо скоростной работы

О программе

Первый этап пути новичка в Westside, собранный IRONMIND по шаблону Base Building Westside Barbell (Берли Хоук, 2024). Недели 1–3 — вводные: учимся выполнять присед, жим лежа, становую тягу и жим стоя и в неделе 3 проверяем максимумы. Недели 4–15 — четыре тренировки в неделю: два дня максимальных усилий (подход на 1 повтор тяжелее 90%, упражнение меняется каждую неделю) и два дня повторного метода — присед и жим лежа 5×5 волнами по три недели. Скоростную работу Westside советует новичкам вводить позже, когда техника устойчива, — это этап 2.

Для кого: Тем, кто только начинает работать со штангой по системе Westside: вы умеете выполнять присед, жим лежа и становую тягу с правильной техникой, но скоростная работа и рекорды с большими весами пока рано

Ключевые принципы

• —Четыре тренировки в неделю, как в шаблоне Westside: например понедельник, среда, пятница, суббота. Дни можно сдвигать, сохраняя промежутки отдыха между тренировками
• —Недели 1–3 — вводные: неделя 1 — 5 подходов на 10, 8, 6, 3 и 3 повтора, легкий и средний вес; неделя 2 — небольшими прибавками до тяжелой тройки; неделя 3 — до подхода на 1 повтор около 90% и чуть выше. Если техника еще не устойчива, вводные недели можно повторить — Westside допускает более долгое вступление
• —После недели 3 обновите в дневнике максимумы в приседе и жиме лежа по результатам проверки: от них считаются проценты недель 4–15. Из-за накопленной усталости проверка обычно немного ниже вашего настоящего максимума — это нормально
• —Дни максимальных усилий (ME): одно упражнение, выход на подход на 1 повтор тяжелее 90%. Рискованные попытки не делаем: задача новичка — прибавлять без срывов
• —Упражнения ME меняются каждую неделю по кругу и не повторяются две недели подряд: низ — приседание, становая тяга, фронтальный присед, тяга сумо; верх — жим лежа, жим узким хватом, жим лежа на полу, жим стоя (набор и порядок — выбор IRONMIND из списков Westside)
• —Дни повторного метода: присед и жим лежа 5×5, волна 65 → 70 → 75%; в программе — нижняя граница диапазонов Westside (65–70, 70–75, 75–80%). В другой статье той же серии Westside предлагает чередовать по неделям присед и становую тягу (6×3 на 75–80% и 5×5 на 65–70%)
• —Подсобка: 3–4 упражнения по 3–4 подхода, сначала самые тяжелые многосуставные, потом односуставные. Вес — самый тяжелый, при котором вы выполняете все подходы и повторы без нарушения техники. У каждого дня свой набор, наборы меняются раз в 4 недели. После приседа первым подсобным идет тяга, после тяги — присед
• —Прыжки в ящик и плиометрические отжимания в дни повторного метода — взрывная работа; прыжки — на самый высокий ящик, который берете без срывов
• —Сани — по желанию, после тренировки (выбор IRONMIND: в примерах Westside они есть в каждой тренировке низа — 10 проходов по 30–55 м)
• —Если штангу вы берете впервые: в статье 2025 года Westside советует полному новичку сначала заменить повторным методом и дни максимальных усилий — например, присед 4 подхода по 3–5 повторов, около 70–75%
• —Этап 2 — когда техника приседа, жима лежа и становой тяги устойчива и все подходы выполняются строго: сначала Westside учит поднимать штангу быстро без лент и цепей

Как выбрать ME-упражнение и заменить его

Упражнения на ME-днях в этой программе расставлены по неделям заранее — это пример IRONMIND. Новичкам Westside советует выбрать четыре основных упражнения на верх и четыре на низ и повторять их по кругу 8–12 недель, не делая одно и то же упражнение две недели подряд. Если хотите составить свой круг — пользуйтесь правилами ниже.

Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.

Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.

Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.

По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.

Программа собрана IRONMIND по статьям Westside Barbell (серия Base Building, Берли Хоук) — готовой программы по неделям в открытом доступе у Westside нет. Нужны: штанга, силовая рама, ящик для приседа, скамья, гантели, ящик для прыжков, блочный тренажер, тренажер для сгибания ног, обратная гиперэкстензия или GHD. В окне старта введите примерные максимумы в приседе и жиме лежа; после проверки в неделе 3 обновите их

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell