Westside для начинающих, этап 2: переход к скоростной работе (сборка IRONMIND)

9 недель: три волны скоростной работы без лент и цепей по методике Westside Barbell для новичков и дни максимальных усилий

О программе

Второй этап пути новичка в Westside, собранный IRONMIND по статьям Westside Barbell о вводе скоростной работы (2022–2026). Дни повторного метода заменяет скоростная работа (Dynamic Effort, DE): присед в ящик, становая тяга и жим лежа на 50 → 55 → 60% только с весом на грифе, без лент и цепей; в приседе и тяге подходов меньше, чем у опытных. Дни максимальных усилий остаются, набор упражнений новый. После 2–3 успешных волн Westside оценивает технику и выносливость и только тогда добавляет цепи, затем ленты — об этом — в блоке о лентах и цепях на этой странице.

Для кого: Тем, кто прошел этап 1 или тренируется по Westside несколько месяцев: техника приседа, жима лежа и становой тяги устойчивая, все подходы выполняются строго, и можно учиться поднимать штангу быстро

Ключевые принципы

• —Четыре тренировки в неделю: два дня максимальных усилий (ME) и два дня скоростной работы (DE). Дни можно сдвигать, сохраняя промежутки отдыха между тренировками
• —В окне старта введите максимумы в приседе, жиме лежа и становой тяге — по последним рекордам этапа 1. После недели 1 можно уточнить максимум приседа по рекорду в приседе в ящик: Westside считает проценты от максимума того движения, которое выполняете
• —DE — поднимать штангу максимально быстро, сохраняя технику. Только вес на грифе, без лент и цепей
• —Присед в ящик: ящик на соревновательной глубине, чуть ниже параллели; волна 10×2 на 50%, 8×2 на 55%, 6×2 на 60%; отдых 45–60 секунд, новичку можно больше
• —Становая тяга DE — сразу после приседа, те же проценты, подходов вдвое меньше: 5×2, 4×2, 3×2
• —Жим лежа DE: 9 подходов по 3 на 50 → 55 → 60%; отдыхать столько, чтобы каждый подход был быстрым
• —Если в третьей неделе волны штанга замедляется и работа становится тяжелой, следующую волну начните на 10% ниже
• —Упражнения ME меняются каждую неделю и не повторяются две недели подряд: низ — приседание в ящик, тяга с подставки 5–10 см, тяга с дефицита 5–10 см, приседание; верх — жим на наклонной скамье, жим со штырей, жим лежа, жим сидя над головой
• —Подсобка: 3–4 упражнения по 3–4 подхода, набор меняется каждую волну. После приседа первым подсобным идет тяга, после тяги — присед
• —Дальше — по Westside: после 2–3 успешных волн — оценка техники и выносливости; если все подходы выполнены строго — волны с цепями (20% веса, 60 → 65 → 70%), затем ленты; или программы Westside на сайте

Резиновые ленты и цепи с этой программой

Проценты. Скоростная работа здесь идет без лент и цепей — так Westside начинает с новичками: на грифе 50, 55 и 60% от максимума. В приседе в ящик подходов на два меньше, чем у опытных (10, 8, 6 по 2 повтора). Тяга — на тех же процентах, подходов вдвое меньше (5, 4, 3). Жим — 9 подходов по 3.

Что дальше. После 2–3 успешных волн Westside оценивает технику и выносливость. Если все подходы выполнены строго, следующая ступень — волны с цепями: 60, 65 и 70%, цепь — 20% от этого веса, остальное — вес на грифе; в верхней точке на полу остаются 2–3 звена. После нескольких волн с цепями добавляют ленты: сначала, возможно, чередуя ленты и цепи по волнам, затем лента и цепь в соотношении 2 : 1. В этой программе цепей и лент нет.

Скорость важнее процента. Если штанга идет медленно, вес слишком тяжелый. Если в третьей неделе волны скорость падает, Westside советует начать следующую волну на 10% ниже.

Как выбрать ME-упражнение и заменить его

Упражнения на ME-днях в этой программе расставлены по неделям заранее — это пример IRONMIND. Новичкам Westside советует выбрать четыре основных упражнения на верх и четыре на низ и повторять их по кругу 8–12 недель, не делая одно и то же упражнение две недели подряд. Если хотите составить свой круг — пользуйтесь правилами ниже.

Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.

Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.

Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.

По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.

Программа собрана IRONMIND по статьям Westside Barbell о вводе скоростной работы для начинающих — готовой программы по неделям в открытом доступе у Westside нет. Нужны: штанга, силовая рама со штырями, ящик для приседа, подставка или блины для тяги с возвышения, помост или блины для тяги с дефицита, скамья, гантели, блочный тренажер, тренажер для сгибания ног, обратная гиперэкстензия или GHD. В окне старта введите максимумы в приседе, жиме лежа и становой тяге

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell